孕期不要甜蜜的“負擔”，學會科學管理體重
孕期不要甜蜜的“負擔”，學會科學管理體重解放軍總醫院第七醫學中心3259閱讀
近年來，隨著人們生活水平的提高，以及“三胎”政策的開放，育齡期女性中超重、肥胖、高齡者日益增多。在懷孕的那一刻起，孕媽媽就變成了全家人重點關注的“大熊貓”，整個孕產期各種好吃好喝的伺候著，導致體重快速增加，超過正常上限。妊娠期增重過多將增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血壓、巨大兒等疾病的發生率，因此，妊娠期的體重管理控制顯得尤為重要。
關于孕期的一些認知誤區
孕婦吃得越多越好，一人吃兩人補體重長得越多對胎兒越好日常活動越少越安全水果營養豐富，得多吃堅果補腦，得多吃這些誤區導致了孕媽媽們身體能量攝入與消耗失衡，使孕期體重增長過多。
孕期體重增長不合理的危害
妊娠期增重過多將增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血壓等疾病、巨大兒、剖宮產及產后高體重滯留發生率；另一方面妊娠期增重不足將增加妊娠合并貧血、SGA（小于胎齡兒）發生風險、早產、低出生體重兒及新生兒死亡率。雖然，我國妊娠期婦女存在妊娠期增重不足和過多雙重問題，但以增重過多問題更為突出。
如何做好孕期體重管理？
一聽到“體重管理”這四個字，很多人腦子里第一反應肯定是“節食”“減肥”。其實，孕期體重管理并不是減肥，而是指在整個懷孕期間根據孕媽媽的身高、體重、孕期產檢情況等，通過體重規劃、飲食指導、運動干預、生活方式改變等使孕期體重保持一個合理的增長曲線，從而使懷孕期間既保證營養攝入，又有一個良好的妊娠結局。
1、體重規劃。
第一步：計算一下你的孕前BMI
孕期體重增長多少斤是由“孕前體質指數決定的”。那什么是體質指數？
BMI即體質指數（Body Mass Index），是通過人的體重（kg）÷身高的平方（m2）來估算。
例如：李女士，孕前體重57kg，身高1.65m，孕前BMI=57÷（1.65×1.65）=20.9kg/m2
如下圖所示，李女士孕前體重屬于正常體重，因此她整個孕期體重總的增長范圍是8-14kg。孕早期（即末次月經~懷孕13周前）增加0-2kg即可，孕中晚期每周平均增加0.37kg就算是合理的體重增長。
（圖1）注：本標準適用于中國單胎自然妊娠婦女體重增長的評價，不適用于身高＜140cm或體重＞125kg婦女，妊娠合并癥和并發癥患者應結合臨床意見進行個體化評價。
注：雙胎孕婦國內暫無推薦值，可參考美國IOM標準（如圖2）。
第二步：對應BMI下載一張適合自己的孕期體重管理曲線圖，并打印準備好。
第三步：科學測量體重。
測量要求：使用校正準確的體重秤，每周固定時間、清晨空腹、排空大小便、著單衣、赤腳測量，以保證測量數據的準確性和監測的有效性。
第四步：將體重記錄在曲線圖，隨時了解體重變化情況。
橫坐標代表孕周，縱坐標代表現體重比孕前體重增長的公斤數，對應好在相應的圖上描點。通過描點，可及時判斷自己的體重是否在合理的增長范圍內（兩條虛線內），體重變化異常時建議門診就診咨詢產科醫生或營養醫師，幫您綜合分析。
2、飲食指導。
第一步：參考平衡膳食寶塔，做到營養均衡
備孕及孕早期，可參考《中國備孕婦女平衡膳食寶塔》；孕中晚期可參考《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》；所有食物指的是生重，去皮、去核、去骨等可食部分。
第二步：孕期飲食小技巧
食物種類：基于膳食指南選擇更健康的食物，量少種類多，每天達到12種，每周達到25種以上。
食物選擇：主食少吃精白米面，建議與1/2或1/3粗糧搭配（粗糧可選玉米、紅薯、雜糧飯、蕎麥面條等）；肉類少選各類加工肉腸，盡量選擇新鮮瘦肉、去皮禽肉、魚蝦等；蔬菜選擇深色蔬菜盡量占全天蔬菜一半以上；堅果盡量選擇原味堅果。
食材烹飪：宜蒸、煮、燉、汆、燴、少油快炒，少吃油炸食品。
飲食習慣：減少外餐、外賣（偶爾可適當選擇輕食或少油炒菜），不喝含糖飲料，少選奶油蛋糕點心等高熱量甜點。
重點強調：控制水果攝入量（每日最多女士拳頭大小2個），保證每日有肉、蛋、奶類等優質蛋白質食物攝入。最后，還要提醒一下各位孕媽媽，不能為了控制體重一味地少吃。
附孕中晚期一日食譜圖片，供各位孕媽媽參考~
（早餐及上午加餐）
（午餐及下午加餐）
（晚餐及睡前加餐）
3、運動規劃
首先，孕期只要沒有醫學禁忌，孕媽媽可根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，進行常規活動和運動都是安全的，而且對孕婦和胎兒均有益處。
運動頻次：無運動禁忌證的孕婦，妊娠期應每周進行5天，每次持續30min的中等強度運動。
運動項目：散步、快走、游泳、孕婦瑜伽、固定自行車、各種家務勞動等。
妊娠期運動禁忌證包括：嚴重心臟或呼吸系統疾病、重度子癇前期/子癇、未控制的高血壓、持續陰道出血、先兆早產、前置胎盤、胎膜早破、胎兒生長受限、多胎妊娠（三胎及以上）等。
除了散步這種比較簡單的運動，孕媽媽可根據自身的身體狀況適當的快走。快走時，手臂應曲臂前后自然擺動，呼吸應采用鼻深吸，用嘴慢呼的方式，切記用嘴吸氣，當感覺仍可以說話但無法唱歌時，便接近中等強度運動水平。注意需要根據自己的身體情況，量力而行，循序漸進。
4、良好生活方式
生物節奏的紊亂也可以通過內分泌影響胎兒健康，因此，孕媽媽要保持開朗樂觀，生活規律，避免晚睡晚起，保持心境平和，消除緊張情緒。
最后，筆者希望孕媽媽們借助孕期這個契機，多學習以前并未關注的營養知識，因為每位媽媽也是一個家庭營養健康理念的重要傳播者，希望能夠通過營養、運動、生活方式的綜合管理，每位孕媽媽孕晚期都能交一份滿意的孕期合理體重增長曲線的答卷，收獲一個良好的妊娠結局。（解放軍總醫院第七醫學中心 孫言惠 武聰 于小兵）
